NUTRICIÓN

¿Por qué comemos?

Necesidades nutricionales del organismo

Cuando ingerimos alimentos, es decir, cuando comemos, no sólo saciamos nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro organismo los nutrientes que necesita para la vida. Los nutrientes son sustancias que el cuerpo humano requiere para llevar a cabo distintas funciones y que sólo puede adquirir a través de los alimentos.

Así pues, los objetivos de la alimentación son:

• Satisfacer nuestras necesidades energéticas.

• El mantenimiento y crecimiento de nuestras estructuras corporales.

• La regulación de los procesos vitales para un buen funcionamiento del organismo.

Para poder garantizar una correcta alimentación lo primero que hay que conocer es cuánta energía y nutrientes necesita nuestro cuerpo y dónde los podemos encontrar.

Necesidades energéticas del organismo

Para que los procesos del cuerpo humano se produzcan se necesita un intercambio de energía. Nuestra energía va a proceder de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos que ingerimos. Las necesidades energéticas de un individuo son la cantidad de energía que debe ingerir para compensar su gasto calórico.

Clasificación de los nutrientes

Se clasifican en:

- Nutrientes energéticos o macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y lípidos.

- Nutrientes no energéticos o micronutrientes: vitaminas y minerales.

Todos estos nutrientes, junto con el agua y la fibra alimentaria componen, en mayor o menor medida, la amplia gama de alimentos que ingerimos.

El metabolismo

El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo es capaz de transformar los alimentos en energía.

Por cada gramo de nutrientes que ingerimos, obtenemos la siguiente relación de energía:

- 1 gr. de proteínas = 4 Kcal.

- 1 gr. de hidratos de carbono = 4 Kcal.

- 1 gr. de grasa = 9 Kcal.

- 1 gr. de alcohol = 7 Kcal.

La tasa metabólica basal es aquella que calcula la cantidad de energía que gasta nuestro cuerpo cuando se encuentra en un estado total de reposo, siendo un 60-70% de la energía total aproximadamente (latidos del corazón, respiración, digestión, impulsos eléctricos del cerebro…).

Se puede calcular con la siguiente fórmula:

	CHICOS	CHICAS
18 – 30 AÑOS	(15,3 x PESO EN KG) + 679	(14,7 x PESO EN KG) + 496

Factores que dificultan el metabolismo

- Exceso de HC simples y azúcar.

- Exceso de G.

- Déficit de P, vitaminas y minerales.

- Déficit de agua.

- Falta de ejercicio.

Factores que favorecen el metabolismo

1. Hacer varias comidas al día, en pequeñas cantidades y de forma sana y variada. Por ejemplo; cuando no desayunamos enviamos al cuerpo una señal de que va a pasar tiempo con hambre, con lo cual el metabolismo se ralentiza y gasta menos energía para protegerse para el futuro. Por tanto, el no desayunar no adelgaza. 

2. Beber agua. Debemos beber 2 litros de agua aproximadamente por cada 50 kg de peso, a ser posible en dosis regulares para no sobresaturar al cuerpo y no retener líquidos.

3. Realizar un poquito de actividad física diaria.

La alimentación del adolescente

Cuando el niño se convierte en adolescente, el grupo de amigos y el ambiente social juegan un importante papel en los hábitos alimenticios. El adolescente suele preocuparse notablemente de su imagen corporal, lo que junto con los prototipos impuestos por la sociedad, puede llevarle a dietas restrictivas y desequilibradas desde el punto de vista de la nutrición.

Algunos consejos:

• Consumo diario de entre medio y un litro de leche, u otros productos lácteos como queso, yogures o postres lácteos.

• Incluir en la dieta de los niños frutas y verduras (5 ó más raciones diarias).

• Desayunos completos (fruta, cereales, leche, aceite de oliva virgen...).

Los nutrientes

Hidratos de carbono

Se trata de un macronutriente o nutriente energético, cuya misión principal es la de aportar energía al organismo para que pueda desarrollar de forma adecuada todas sus funciones.

Los hidratos de carbono son la energía de más fácil y rápida utilización por parte del organismo y también de reserva (glucógeno). Sin embargo una dieta equilibrada debe contener entre el 50 y el 60% del total de las calorías en forma de hidratos de carbono. La mayor parte de este total se recomienda que se consuma en forma de hidratos de carbono de absorción lenta, es decir en forma de alimentos que contienen sobre todo almidón (cereales y derivados, legumbres).

Son alimentos cuyo consumo ha descendido en los últimos años porque muchas dietas milagrosas los consideran alimentos que "engordan". La excepción en el consumo de los hidratos de carbono la constituyen los alimentos elaborados con azúcares de absorción rápida (alimentos elaborados a base de sacarosa y otros azúcares) cuyo consumo ha aumentado en forma de bollería, dulces, pastelería, bollería industrial, gominolas, caramelos, "chucherías" para los niños, etc.

Aunque esto varía en función de las personas y su estilo de vida, debemos consumir aproximadamente unos 300 g. al día.

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono 

• Cereales y todos sus derivados.

• Legumbres (garbanzos, lentejas, judías).

• Tubérculos (patata, boniatos).

• Frutas.

• Verduras y hortalizas.

• Lácteos en forma de lactosa.

• Todos los alimentos manufacturados que contienen sacarosa y/o otros hidratos de carbono (fructosa, edulcorantes como el sorbitol y el manitol): bollería, pastelería, refrescos, chicles, caramelos, gominolas, galletas, chocolates, todo tipo de dulces como los mazapanes, el turrón.

La insulina es la hormona que se encarga del metabolismo de la glucosa. Esta hormona es segregada por el páncreas como respuesta a la elevación en sangre de la glucosa. La insulina conduce a la glucosa al hígado y al músculo donde se almacena en forma de glucógeno para servir de fuente de energía en las horas siguientes a la ingesta de alimentos. El exceso de glucosa que no puede ser convertido en glucógeno se transforma en grasas (triglicéridos) en el hígado y transportado al tejido adiposo para servir de fuente energética de reserva (recordemos que las grasas almacenan 9 Kcal. por g frente a las 3,75 Kcal. de la glucosa).

El glucógeno almacenado sirve de energía a las células del organismo en fase de ayuno transformándose en glucosa.

Grasas

Las grasas o lípidos constituyen el nutriente energético por excelencia.

Los lípidos característicos son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol.

Su ingesta es imprescindible, aunque el exceso de su aporte, sobre todo de grasa saturada (como ocurre en la alimentación habitual de los países desarrollados), es perjudicial para la salud.

Los ácidos grasos se dividen en:

• Ácidos grasos saturados: Todas las grasas de origen animal son ricas en ellos, lo que les confiere la consistencia sólida, pero algunas grasas vegetales, como la de coco también lo son.  

• Ácidos grasos insaturados: es recomendable su consumo frente a las saturadas. Se subdividen en dos tipos:

• Ácidos grasos monoinsaturados: presente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas, y en menores cantidades en otros alimentos como el huevo y la carne de cerdo. 

• Ácidos grasos poliinsaturados: los pescados, principalmente los azules, ricos en omega 3 (salmón, atún, sardinas, anchoas).

Fuentes alimentarias de lípidos

En gran cantidad se encuentran en aceites, mantequillas y margarinas, pero también se encuentran presentes en menor cantidad en alimentos como las carnes, pescados grasos, lácteos, huevos y bollería.

Funciones

• Función energética: por cada gramo de grasa se aporta una energía de 9 kcal, frente a las 4 kcal de las proteínas y los hidratos de carbono.

• Función protectora: dan protección y consistencia a los órganos vitales y es termorregulador.

Necesidades energéticas de los lípidos

En una dieta equilibrada, el aporte energético de las grasas no debe superar el 30% del IDR (Valor Calórico Total), es decir, aproximadamente unos 80 g. al día. Se recomienda que se consuma en forma de grasa insaturada (aceite de oliva y grasa del pescado) ya que aporta ácidos grasos esenciales y reducir al máximo el consumo de grasa saturada (menos del  7% VCT) y ácidos grasos trans (menos del 2%). 

Proteínas

Se necesitan a lo largo de toda la vida para formar y reparar los tejidos pero especialmente en algunos momentos fisiológicos determinantes (embarazo, lactancia, infancia, adolescencia.) en los cuales los requerimientos aumentan debido al aumento en la formación de tejidos.

Las encontramos en todo el organismo, en el músculo, en el hueso, en los líquidos corporales, etc. La mayoría están en el tejido muscular y las vísceras de todos los organismos vertebrados.

  

Las proteínas se forman a partir de la unión de un número variado de aminoácidos. Estos se unen mediante enlaces peptídicos dando como resultado una serie de estructuras variadas.

Existen cientos de aminoácidos, pero todas las proteínas que conocemos están formadas por la unión de 20 aminoácidos que son las estructuras más básicas y elementales de las proteínas. De los 20 aminoácidos que componen toda la gama de proteínas 9 son consideradas, en el ser humano, aminoácidos esenciales. El término esencial hace alusión a una sustancia que no puede ser sintetizada o fabricada en el organismo  y tiene que ingerirse en los alimentos.

Fuentes alimentarias de proteínas

Las mejores fuentes de proteínas las encontramos en los alimentos de origen animal como los huevos, las carnes y vísceras, los pescados y mariscos, la leche y sus derivados. Estos alimentos nos aportan las mejores proteínas tanto desde el punto de vista de la cantidad como de la calidad biológica, son proteínas de alto valor biológico.

También encontramos proteínas en alimentos de origen vegetal. Algunos de estos alimentos como las legumbres, los cereales o los frutos secos nos aportan una cantidad considerable de proteína pero su valor biológico no es tan bueno como el de los alimentos animales. Sin embargo si unimos en la misma comida dos alimentos vegetales ricos en proteínas sus aminoácidos se complementarán, ya que una aporta el aminoácido limitante que le falta a la otra dando una proteína de alto valor biológico. Un ejemplo clásico en nuestro medio cultural son las lentejas con arroz. Otros ejemplos son los frijoles o judías con las tortillas de maíz típicos en la cultura mejicana.

  

Necesidades de proteínas

Las recomendaciones nutricionales de proteína son del 10-15% del IDR (Índice Diario Recomendado) de la dieta, de las que el 50% del total han de ser de alto valor biológico, es decir, de procedencia animal.

Decálogo de hábitos saludables

1. Realizar alguna actividad física diariamente.

2. Asegurarse que la dieta sea muy variada.

3. Que sea rica en frutas, verduras, cereales y legumbres.

4. Rica en leche y lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados.

5. Que las grasas no superen el 30-35% de las calorías totales:

• Utilizar siempre que se pueda aceite de oliva virgen.

• Asegurarse que incluye grasas omega 3.

• Que las grasas saturadas no superen nunca el 10% del total de las grasas.

6. Realizar un consumo moderado de proteínas.

7. Incrementar el consumo de pescado.

8. Asegurarse de beber aproximadamente 2 litros de agua diarios.

9. Consumo moderado de bebidas alcohólicas y sal.

10. Evitar el tabaco.